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di G. John Mullen
Il sonno in piscinaPunti principali 1. Dormendo per una settimana 6 ore a notte vengono alterate le molecole che segnalano infiammazione nel corpo, la sonnolenza soggettiva e la prestazione. 2. "Recuperare" o "riprendere" sonno per 3 giorni non aiuta a riportare la prestazione ai livelli precedenti. 3. Il sonno regolare è obbligatorio per i nuotatori d'alto livello. Molti nuotatori limitano il sonno per diverse attività. In più le sessioni di compiti frammentate (probabilmente a causa di un aumento del tempo dedicato alla tv, pc, videogiochi e social media) aumentano il tempo necessario per svolgere i compiti, perciò è probabile che i nuotatori/studenti riducano notevolmente il volume del loro sonno. Ora, questo problema è stato discusso dettagliatamente in una serie di sei parti su Swimming World: Nuotare al mattino vale la privazione del sonno? Questo pezzo valuterà gli effetti del "sonno di recupero" dopo un'intera settimana di restrizione del sonno. "Recuperare sonno" può suonare strano, ma è un processo praticato da tutti, passando dagli atleti ai non-atleti. In particolar modo, "recuperare sonno" è un lungo periodo di "ripresa" del sonno, evento comune nel fine settimana. Molti pensano di potersi privare del sonno per tutta la settimana, per poi semplicemente "recuperarlo" in un giorno senza effetti negativi. Un interessante studio ha esaminato questo processo e per 14 notti ha fatto dormire 30 uomini e donne giovani (24.7 anni) e in salute in un laboratorio del sonno: 4 notti normali (8 ore di sonno a notte), 6 di poco sonno (6 ore di sonno a notte), e 3 notti di recupero (10 ore di sonno a notte). Notate che le notti di poco sonno sono state classificate come 6 ore di sonno per notte, una quantità apparentemente abbondante per molti nuotatori, allenatori e genitori (Pejovic 2013). Risultati Durante lo studio sulle 24 ore, il livello di interleuchina 6 (IL-6, una molecola che segnala infiammazioni) aumenta notevolmente durante la limitazione del sonno, ma torna alla normalità dopo il recupero. I livelli di cortisolo (ormone dello stress) sostanzialmente non variano durante la limitazione del sonno, ma dopo il recupero sono decisamente più bassi. I livelli di sonnolenza soggettiva e oggettiva aumentano considerevolmente dopo la limitazione del sonno e tornano alla normalità dopo il recupero. Il livello delle prestazioni deteriora in modo significativo e non migliora dopo il riposo. SonnoImplicazioni pratiche Queste sono constatazioni pertinenti per i nuotatori, che specialmente durante il liceo pensano di potersi privare del sonno senza effetti negativi. Questo problema è esasperato dal mercato delle grosse compagnie che mettono caffeina e bibite energetiche nelle mani di ragazzi in fase di crescita. Questo studio rende ovvia l'importanza del sonno regolare, soprattutto perché dormire 10 ore a notte per 3 giorni non riporta il livello della prestazione alla normalità, una componente fondamentale per i nuotatori! In più, se un atleta ha un livello di molecole infiammatorie più alto, ha in teoria un rischio più elevato di infortunio e una maggiore probabilità di ingrassare, a differenza della massa corporea magra. Ora, deve essere dato un importante aspetto di questo studio: è stato eseguito in un laboratorio del sonno. Questi laboratori permettono di dormire e di essere monitorati tutto il giorno mentre si gioca semplicemente con alcuni giochi da tavolo. Tutto ciò è lontano dalla vita reale, dove situazioni di stress si susseguono regolarmente. Combinate questi aspetti con il sovrallenamento, l'elevato stress del nuoto e della scuola e sembrerà chiaro che la prestazione e altri fattori verranno influenzati. In più, questo studio ha guardato soltanto agli effetti durante una settimana: immaginate quelli su un mese, un anno o tutta la vita! Il sonno per età Perciò è essenziale un sonno costante per tutti gli atleti (e la popolazione in generale). Non contate sulla caffeina o su altri aiuti per attenuare la sonnolenza. Semplicemente andate a letto e alzatevi ogni giorno alla stessa ora, dormendo la quantità di tempo consigliata: - tra l'1 e i 3 anni: dalle 12 alle 14 ore di sonno a notte - tra i 3 e i 5 anni : dalle 11 alle 13 ore di sonno a notte - tra i 5 e i 10 anni: dalle 10 alle 11 ore di sonno a notte - tra i 10 e i 19 anni: dalle 8.5 alle 9.25 ore di sonno a notte - adulti: dalle 7 alle 9 ore di sonno a notte Riferimenti bibliografici Pejovic S, Basta M, Vgontzas AN, Kritikou I, Shaffer ML, Tsaoussoglou M, Stiffler D, Stefanakis Z, Bixler EO, Chrousos GP. Effects of recovery sleep after one work week of mild sleep restriction on interleukin-6 and cortisol secretion and daytime sleepiness and performance. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013 Oct;305(7):E890-6. doi: 10.1152/ajpendo.00301.2013. Epub 2013 Aug 13. ll Dott. G. John Mullen ha ricevuto il suo dottorato in Terapia Fisica presso l'University of Southern California e una laurea in Scienze della Salute presso la Purdue University, dove ha nuotato a livello di college. E' il fondatore del Mullen Physical Therapy, il Centro di Riabilitazione ottimale, preparatore atletico per il Santa Clara Swim Club, creatore del Swimmer's Shoulder System, e capo redattore del Swimming Science Research Review. L'articolo è stato pubblicato in inglese sul sito SwimmingScience e lo pubblichiamo in italiano grazie alla gentilezza del suo webmaster.
di G. John Mullen http://www.swimmingworldmagazine.com/media/scarboroughswimclubsleep470x263.jpgPunti principali 1. Dormendo per una settimana 6 ore a notte vengono alterate le molecole che segnalano infiammazione nel corpo, la sonnolenza soggettiva e la prestazione. 2. "Recuperare" o "riprendere" sonno per 3 giorni non aiuta a riportare la prestazione ai livelli precedenti. 3. Il sonno regolare è obbligatorio per i nuotatori d'alto livello. Molti nuotatori limitano il sonno per diverse attività. In più le sessioni di compiti frammentate (probabilmente a causa di un aumento del tempo dedicato alla tv, pc, videogiochi e social media) aumentano il tempo necessario per svolgere i compiti, perciò è probabile che i nuotatori/studenti riducano notevolmente il volume del loro sonno. Ora, questo problema è stato discusso dettagliatamente in una serie di sei parti su Swimming World: Nuotare al mattino vale la privazione del sonno? Questo pezzo valuterà gli effetti del "sonno di recupero" dopo un'intera settimana di restrizione del sonno. "Recuperare sonno" può suonare strano, ma è un processo praticato da tutti, passando dagli atleti ai non-atleti. In particolar modo, "recuperare sonno" è un lungo periodo di "ripresa" del sonno, evento comune nel fine settimana. Molti pensano di potersi privare del sonno per tutta la settimana, per poi semplicemente "recuperarlo" in un giorno senza effetti negativi. Un interessante studio ha esaminato questo processo e per 14 notti ha fatto dormire 30 uomini e donne giovani (24.7 anni) e in salute in un laboratorio del sonno: 4 notti normali (8 ore di sonno a notte), 6 di poco sonno (6 ore di sonno a notte), e 3 notti di recupero (10 ore di sonno a notte). Notate che le notti di poco sonno sono state classificate come 6 ore di sonno per notte, una quantità apparentemente abbondante per molti nuotatori, allenatori e genitori (Pejovic 2013). Risultati Durante lo studio sulle 24 ore, il livello di interleuchina 6 (IL-6, una molecola che segnala infiammazioni) aumenta notevolmente durante la limitazione del sonno, ma torna alla normalità dopo il recupero. I livelli di cortisolo (ormone dello stress) sostanzialmente non variano durante la limitazione del sonno, ma dopo il recupero sono decisamente più bassi. I livelli di sonnolenza soggettiva e oggettiva aumentano considerevolmente dopo la limitazione del sonno e tornano alla normalità dopo il recupero. Il livello delle prestazioni deteriora in modo significativo e non migliora dopo il riposo. http://providencepersonaltrainingandfitness.com/wp-content/uploads/2011/08/Photo-Sleep-Myths-Garfield.jpgImplicazioni pratiche Queste sono constatazioni pertinenti per i nuotatori, che specialmente durante il liceo pensano di potersi privare del sonno senza effetti negativi. Questo problema è esasperato dal mercato delle grosse compagnie che mettono caffeina e bibite energetiche nelle mani di ragazzi in fase di crescita. Questo studio rende ovvia l'importanza del sonno regolare, soprattutto perché dormire 10 ore a notte per 3 giorni non riporta il livello della prestazione alla normalità, una componente fondamentale per i nuotatori! In più, se un atleta ha un livello di molecole infiammatorie più alto, ha in teoria un rischio più elevato di infortunio e una maggiore probabilità di ingrassare, a differenza della massa corporea magra. Ora, deve essere dato un importante aspetto di questo studio: è stato eseguito in un laboratorio del sonno. Questi laboratori permettono di dormire e di essere monitorati tutto il giorno mentre si gioca semplicemente con alcuni giochi da tavolo. Tutto ciò è lontano dalla vita reale, dove situazioni di stress si susseguono regolarmente. Combinate questi aspetti con il sovrallenamento, l'elevato stress del nuoto e della scuola e sembrerà chiaro che la prestazione e altri fattori verranno influenzati. In più, questo studio ha guardato soltanto agli effetti durante una settimana: immaginate quelli su un mese, un anno o tutta la vita! http://www.comments20.com/punjabi/wp-content/uploads/2013/07/Funny-Sleeping-3.jpg Perciò è essenziale un sonno costante per tutti gli atleti (e la popolazione in generale). Non contate sulla caffeina o su altri aiuti per attenuare la sonnolenza. Semplicemente andate a letto e alzatevi ogni giorno alla stessa ora, dormendo la quantità di tempo consigliata: - tra l'1 e i 3 anni: dalle 12 alle 14 ore di sonno a notte - tra i 3 e i 5 anni : dalle 11 alle 13 ore di sonno a notte - tra i 5 e i 10 anni: dalle 10 alle 11 ore di sonno a notte - tra i 10 e i 19 anni: dalle 8.5 alle 9.25 ore di sonno a notte - adulti: dalle 7 alle 9 ore di sonno a notte Riferimenti bibliografici Pejovic S, Basta M, Vgontzas AN, Kritikou I, Shaffer ML, Tsaoussoglou M, Stiffler D, Stefanakis Z, Bixler EO, Chrousos GP. Effects of recovery sleep after one work week of mild sleep restriction on interleukin-6 and cortisol secretion and daytime sleepiness and performance. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013 Oct;305(7):E890-6. doi: 10.1152/ajpendo.00301.2013. Epub 2013 Aug 13. ll Dott. G. John Mullen ha ricevuto il suo dottorato in Terapia Fisica presso l'University of Southern California e una laurea in Scienze della Salute presso la Purdue University, dove ha nuotato a livello di college. E' il fondatore del Mullen Physical Therapy, il Centro di Riabilitazione ottimale, preparatore atletico per il Santa Clara Swim Club, creatore del Swimmer's Shoulder System, e capo redattore del Swimming Science Research Review. L'articolo è stato pubblicato in inglese sul sito SwimmingScience e lo pubblichiamo in italiano grazie alla gentilezza del suo webmaster.
modificato Nov 15 '13 a 8:52 am
 
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Tra i 10 e i 19 anni 8 e mezza 9 e mezza ? Bè. come lotto anagrafico mi pare un tantino ampio. se le 9 e mezza si appioppano ai 10 anni e le 8 e mezza ai 19 potrei essere d'accordo...se invece si tratta di un consiglio generalizzato a tutto il lotto faccio proprio fatica a crederci.....quando avevo 18 anni se dormivo più di sette o otto ore mi prendeva il malessere nel pre-sveglia e poi ero nervoso tutto il giorno. Io non penso che si possa parlare in termini assiomatici di ore di sonno senza considerare la differenza tra il semplice dormire e il vero sonno ristoratore,modalità di riposo con differenti valenze di recupero.
Tra i 10 e i 19 anni 8 e mezza 9 e mezza ? Bè. come lotto anagrafico mi pare un tantino ampio. se le 9 e mezza si appioppano ai 10 anni e le 8 e mezza ai 19 potrei essere d'accordo...se invece si tratta di un consiglio generalizzato a tutto il lotto faccio proprio fatica a crederci.....quando avevo 18 anni se dormivo più di sette o otto ore mi prendeva il malessere nel pre-sveglia e poi ero nervoso tutto il giorno. Io non penso che si possa parlare in termini assiomatici di ore di sonno senza considerare la differenza tra il semplice dormire e il vero sonno ristoratore,modalità di riposo con differenti valenze di recupero.
modificato Nov 15 '13 a 9:02 am
 
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Altra cosa che mi piacerebbe capire è se la tipologia di atleta influenza questa ricerca: un atleta fondista ed un velocista? un uomo ed una donna? Sarebbe carino sapere le vostre risposte! ico
Altra cosa che mi piacerebbe capire è se la tipologia di atleta influenza questa ricerca: un atleta fondista ed un velocista? un uomo ed una donna? Sarebbe carino sapere le vostre risposte! ico
modificato Nov 15 '13 a 10:02 am
 
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