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di G. John Mullen
Punti salienti: 1) Si ritiene esistano tre meccanismi fondamentali per lo sviluppo della massa muscolare (tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare). 2) Questi tre meccanismi influiscono uno sull'altro. 3) L'importanza della crescita muscolare per i nuotatori verosimilmente varia da atleta ad atleta. Michael Phelps - muscoliL'importanza dei muscoli in qualsiasi sport è ovvia, poiché muscoli e forza generalmente coincidono. Ebbene, il nuoto è uno sport unico dove i muscoli non significano velocità e anche la forza non è correlata con la prestazione. Ciò nonostante, è utile capire i meccanismi principali per lo sviluppo della massa muscolare, poiché è necessario costruire una forza specifica per il nuoto e la crescita muscolare è un processo adattivo per qualunque sport. Brad Schoenfeld e Bret Contreras hanno discusso di questi argomenti dettagliatamente, perciò se volete maggiori informazioni, controllate le letture proposte in fondo per ulteriori approfondimenti. Questo articolo delineerà i tre meccanismi che determinano lo sviluppo della massa muscolare e fornirà ai nuotatori delle indicazioni utili su questo argomento. Aumentare la forza, nel nuoto o in qualsiasi altro campo, richiede un sovraccarico del muscolo con aggiunta di tensione sullo stesso. Si ritiene che ciò forzi i muscoli a crescere, adattandoli allo stress. Sfortunatamente, la tensione è solo un metodo per guadagnare dimensioni, poiché se fosse l'unico metodo i Sollevatori di pesi sarebbero gli atleti più grossi (Contreras 2013). Sebbene la tensione sia comunemente ricercata come principale meccanismo dello sviluppo muscolare, questa è probabilmente solo una di tre meccanismi: 1. Tensione meccanica 2. Stress metabolico 3. Danno muscolare Tensione MeccanicaTensione meccanica La tensione meccanica è tipicamente descritta come la sensazione muscolare che sta per "strappare" l'osso. Esistono diversi tipi di tensione: "Se metti un muscolo in tensione allungandolo passivamente (senza lasciarlo contrarre), la fonte della tensione è chiamata tensione elastica passiva. Se metti pressione al muscolo piegandolo il più possibile con contrazione isometrica, la fonte della tensione è conosciuta come tensione attiva (Contreras 2013)". Esegui un movimento con piena portata di movimento (come nel nuoto o qualsiasi sport) e avrai una combinazione di tensione attiva e passiva. Nel nuoto, la tensione meccanica è relativamente bassa, ma il volume complessivo è alto (anche nei programmi di minor volume). Questa combinazione di bassa intensità ma alto volume, verosimilmente porta ad una moderata tensione meccanica. Ryan LochteStress metabolico Immagina di eseguire 10 x 100 in 2:00. Pensa alla sensazione delle tue braccia, come mattoni, e la nausea...questo è lo stress metabolico. E' una sensazione frequente per i nuotatori, essendo probabilmente il principale responsabile dello sviluppo muscolare nello sport. Lo stress matabolico è aiutato da (Contreras 2013): 1. l'occlusione delle vene da continue contrazioni muscolari, che impedisce la fuoriuscita del sangue (blood-flow resistance training). 2. L'ipossia o carenza di rifornimento di ossigeno nei muscoli (piuttosto comune nel nuoto a causa delle poche respirazioni). 3. Incremento di sottoprodotti del metabolismo come il lattato e un maggior impulso ormonale. 4. Rigonfiamento cellulare o "pompaggio" dei muscoli, anche a causa del ristagno del sangue (non così comune nei nuotatori). Nel nuoto lo stress metabolico è verosimilmente alto, a causa della sua natura ipossica in combinazione ai lavori lattacidi. Danno muscolare L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) solitamente raggiunge il picco dopo 48 ore dallo svolgimento dell'esercizio. Si ritiene che questo danno si verifichi a seguito di un esercizio di tipo eccentrico o allungando un muscolo mentre è in attivazione. Il danno muscolare aumenta anche con l'esecuzione di nuovi esercizi, e questa è una delle ragioni per cui ci si sente più affaticati all'inizio della stagione o quando si eseguono dei nuovi esercizi a secco. Inserire nuovi esercizi è importante per costruire massa muscolare, un processo inusuale nel nuoto, ma possibile con varie esercitazioni e le attrezzature usate in piscina. Continuum Questi tre meccanismi sono correlati e favoriscono l'ipertrofia da allenamento, ed infatti è raro che se ne compia soltanto uno. Se effettui 10 x 100 sprint, allora avrai un alto stress metabolico, accompagnato da un basso (ma comunque presente) danno muscolare, e tensione. Se questa attività fosse nuova (prima settimana di allenamento), allora l'entità del danno sicuramente aumenterebbe, rendendola più un'attività anabolica. E' ancora più interessante notare che lo stress metabolico mette tensione all'interno dei miociti (cellure muscolari), aumentando il gonfiore nella cellula. Questi tre meccanismi aumentano l'attivazione delle cellule satelliti (cellule staminali del muscolo) e della protein-chinasi mTOR. Nuoto Ora, il fatto che esistano nuotatori di alto livello senza massa muscolare si spiega con la circostanza che il nuoto è uno sport di grandissima abilità, dove le qualità neurali e biomeccaniche fungono da maggior apporto per la produzione di forza. Spesso le componenti neurali non sono anaboliche, permettendo miglioramenti con una crescita muscolare minima. Questi elementi sono continuamente attenzionati da coloro che cercano miglioramenti (anche i nuotatori più forti). Infatti qualcuno potrebbe controbattere dicendo che nessun nuotatore ha mai raggiunto la biomeccanica ideale, e che il loro reale potenziale non è mai stato raggiunto. Comunque, se state cercando metodi per aumentare il vostro limite (il limite può aumentare, senza aumentare la capacità di generare forza, cosa che probabilmente accade con il nuoto), allora aumentare massa muscolare potrebbe aumentare il vostro potenziale. Questo probabilmente è maggiormente d'aiuto per le brevi distanze (25 e 50 metri), ma potrebbe estendersi anche alle gare sulle 100 yard a cause della frequenza delle virate. Se state cercando un aumento della massa muscolare, è necessario aumentare la varietà e diversificare serie e intensità delle ripetizioni per massimizzare la crescita. I muscoli non rispondono soltanto alla tensione. Rispondono alla tensione, allo stress metabolico e al danno. Probabilmente esiste un punto ideale di questi fattori che massimizza l'ipertrofia, e la combinazione ideale potrebbe differire da individuo ad individuo (Contreras). Riferimenti bibliografici Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. Review. Contreras, B. Two Mechanisms for Rapid Muscle Growth. Contreras, B. Schoenfeld BJ. Why Bodybuilders are More Jacked than Powerlifters. Mullen, GJ. Swimmers vs. Body Builders Contreras, B. Training for Maximum Muscle Growth Explained. Il Dott. G. John Mullen ha ricevuto il suo dottorato in Terapia Fisica presso l'University of Southern California e una laurea in Scienze della Salute presso la Purdue University, dove ha nuotato a livello di college. E' il fondatore del Mullen Physical Therapy, il Centro di Riabilitazione ottimale, preparatore atletico per il Santa Clara Swim Club, creatore del Swimmer's Shoulder System, e capo redattore del Swimming Science Research Review. L'articolo è stato pubblicato in inglese sul sito SwimmingScience e lo pubblichiamo in italiano grazie alla gentilezza del suo webmaster.
di G. John Mullen Punti salienti: 1) Si ritiene esistano tre meccanismi fondamentali per lo sviluppo della massa muscolare (tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare). 2) Questi tre meccanismi influiscono uno sull'altro. 3) L'importanza della crescita muscolare per i nuotatori verosimilmente varia da atleta ad atleta. http://imageshack.us/a/img46/7533/gh7d.jpgL'importanza dei muscoli in qualsiasi sport è ovvia, poiché muscoli e forza generalmente coincidono. Ebbene, il nuoto è uno sport unico dove i muscoli non significano velocità e anche la forza non è correlata con la prestazione. Ciò nonostante, è utile capire i meccanismi principali per lo sviluppo della massa muscolare, poiché è necessario costruire una forza specifica per il nuoto e la crescita muscolare è un processo adattivo per qualunque sport. Brad Schoenfeld e Bret Contreras hanno discusso di questi argomenti dettagliatamente, perciò se volete maggiori informazioni, controllate le letture proposte in fondo per ulteriori approfondimenti. Questo articolo delineerà i tre meccanismi che determinano lo sviluppo della massa muscolare e fornirà ai nuotatori delle indicazioni utili su questo argomento. Aumentare la forza, nel nuoto o in qualsiasi altro campo, richiede un sovraccarico del muscolo con aggiunta di tensione sullo stesso. Si ritiene che ciò forzi i muscoli a crescere, adattandoli allo stress. Sfortunatamente, la tensione è solo un metodo per guadagnare dimensioni, poiché se fosse l'unico metodo i Sollevatori di pesi sarebbero gli atleti più grossi (Contreras 2013). Sebbene la tensione sia comunemente ricercata come principale meccanismo dello sviluppo muscolare, questa è probabilmente solo una di tre meccanismi: 1. Tensione meccanica 2. Stress metabolico 3. Danno muscolare http://imageshack.us/a/img18/8093/dzv6.jpgTensione meccanica La tensione meccanica è tipicamente descritta come la sensazione muscolare che sta per "strappare" l'osso. Esistono diversi tipi di tensione: "Se metti un muscolo in tensione allungandolo passivamente (senza lasciarlo contrarre), la fonte della tensione è chiamata tensione elastica passiva. Se metti pressione al muscolo piegandolo il più possibile con contrazione isometrica, la fonte della tensione è conosciuta come tensione attiva (Contreras 2013)". Esegui un movimento con piena portata di movimento (come nel nuoto o qualsiasi sport) e avrai una combinazione di tensione attiva e passiva. Nel nuoto, la tensione meccanica è relativamente bassa, ma il volume complessivo è alto (anche nei programmi di minor volume). Questa combinazione di bassa intensità ma alto volume, verosimilmente porta ad una moderata tensione meccanica. http://imageshack.us/a/img585/4548/12q5.jpgStress metabolico Immagina di eseguire 10 x 100 in 2:00. Pensa alla sensazione delle tue braccia, come mattoni, e la nausea...questo è lo stress metabolico. E' una sensazione frequente per i nuotatori, essendo probabilmente il principale responsabile dello sviluppo muscolare nello sport. Lo stress matabolico è aiutato da (Contreras 2013): 1. l'occlusione delle vene da continue contrazioni muscolari, che impedisce la fuoriuscita del sangue (blood-flow resistance training). 2. L'ipossia o carenza di rifornimento di ossigeno nei muscoli (piuttosto comune nel nuoto a causa delle poche respirazioni). 3. Incremento di sottoprodotti del metabolismo come il lattato e un maggior impulso ormonale. 4. Rigonfiamento cellulare o "pompaggio" dei muscoli, anche a causa del ristagno del sangue (non così comune nei nuotatori). Nel nuoto lo stress metabolico è verosimilmente alto, a causa della sua natura ipossica in combinazione ai lavori lattacidi. Danno muscolare L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) solitamente raggiunge il picco dopo 48 ore dallo svolgimento dell'esercizio. Si ritiene che questo danno si verifichi a seguito di un esercizio di tipo eccentrico o allungando un muscolo mentre è in attivazione. Il danno muscolare aumenta anche con l'esecuzione di nuovi esercizi, e questa è una delle ragioni per cui ci si sente più affaticati all'inizio della stagione o quando si eseguono dei nuovi esercizi a secco. Inserire nuovi esercizi è importante per costruire massa muscolare, un processo inusuale nel nuoto, ma possibile con varie esercitazioni e le attrezzature usate in piscina. Continuum Questi tre meccanismi sono correlati e favoriscono l'ipertrofia da allenamento, ed infatti è raro che se ne compia soltanto uno. Se effettui 10 x 100 sprint, allora avrai un alto stress metabolico, accompagnato da un basso (ma comunque presente) danno muscolare, e tensione. Se questa attività fosse nuova (prima settimana di allenamento), allora l'entità del danno sicuramente aumenterebbe, rendendola più un'attività anabolica. E' ancora più interessante notare che lo stress metabolico mette tensione all'interno dei miociti (cellure muscolari), aumentando il gonfiore nella cellula. Questi tre meccanismi aumentano l'attivazione delle cellule satelliti (cellule staminali del muscolo) e della protein-chinasi mTOR. Nuoto Ora, il fatto che esistano nuotatori di alto livello senza massa muscolare si spiega con la circostanza che il nuoto è uno sport di grandissima abilità, dove le qualità neurali e biomeccaniche fungono da maggior apporto per la produzione di forza. Spesso le componenti neurali non sono anaboliche, permettendo miglioramenti con una crescita muscolare minima. Questi elementi sono continuamente attenzionati da coloro che cercano miglioramenti (anche i nuotatori più forti). Infatti qualcuno potrebbe controbattere dicendo che nessun nuotatore ha mai raggiunto la biomeccanica ideale, e che il loro reale potenziale non è mai stato raggiunto. Comunque, se state cercando metodi per aumentare il vostro limite (il limite può aumentare, senza aumentare la capacità di generare forza, cosa che probabilmente accade con il nuoto), allora aumentare massa muscolare potrebbe aumentare il vostro potenziale. Questo probabilmente è maggiormente d'aiuto per le brevi distanze (25 e 50 metri), ma potrebbe estendersi anche alle gare sulle 100 yard a cause della frequenza delle virate. Se state cercando un aumento della massa muscolare, è necessario aumentare la varietà e diversificare serie e intensità delle ripetizioni per massimizzare la crescita. I muscoli non rispondono soltanto alla tensione. Rispondono alla tensione, allo stress metabolico e al danno. Probabilmente esiste un punto ideale di questi fattori che massimizza l'ipertrofia, e la combinazione ideale potrebbe differire da individuo ad individuo (Contreras). Riferimenti bibliografici Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. Review. Contreras, B. Two Mechanisms for Rapid Muscle Growth. Contreras, B. Schoenfeld BJ. Why Bodybuilders are More Jacked than Powerlifters. Mullen, GJ. Swimmers vs. Body Builders Contreras, B. Training for Maximum Muscle Growth Explained. Il Dott. G. John Mullen ha ricevuto il suo dottorato in Terapia Fisica presso l'University of Southern California e una laurea in Scienze della Salute presso la Purdue University, dove ha nuotato a livello di college. E' il fondatore del Mullen Physical Therapy, il Centro di Riabilitazione ottimale, preparatore atletico per il Santa Clara Swim Club, creatore del Swimmer's Shoulder System, e capo redattore del Swimming Science Research Review. L'articolo è stato pubblicato in inglese sul sito SwimmingScience e lo pubblichiamo in italiano grazie alla gentilezza del suo webmaster.
modificato Oct 29 '13 a 8:38 am
 
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